Здоровое питание.
Введение.
Неотъемлемой частью здорового образа жизни является здоровое питание. И многие допускают ошибку, когда хотят начать здоровый образ жизни без кардинальных перемен в своем питании.
К разделу здорового питания я бы отнес такие важные вопросы как режим питания, объем питания, калорийность питания, потребности организма, сбалансированность питания. Пожалуй, это те основные разделы здорового питания, которые наиболее сильно влияют на образ жизни.
Питание составляет основу жизнедеятельности всего живого. Какой живой организм не возьми - он получает то или иное питание.
Раньше проблемой цивилизации было "недостаточное питание", что и понятно учитывая сложившееся мироустройство до 20 века. Но проблемой нашего времени является "избыточное питание", что рано или поздно приводит к той или иной степени ожирения.
Режим питания.
Режим питания в той или иной степени регулируется только у человека. В живой природе все подчинено ее законам, и никакого сложившегося режима питания там нет. Животные добывают пищу, сразу же ее употребляют и ложатся поспать.
У человека же все по иному, он живет по определенному графику и режим питания состоит из четырех пунктов: завтрак, обед, полдник, ужин. Время каждого из приема пищи строго индивидуально и зависит от условий работы, нахождения, того времени, которое займет приготовление блюд.
Некоторые ученые отвергают издавна установленный режим питания и больше склоняются к тому, что раз человек относится к "млекопитающим" он и должен питаться как они. То есть поесть один раз в день и обязательно после еды поспать. Данный режим имеет как свои безусловные плюсы, так и безусловные минусы. Но учитывая, что данный тип питания предрасполагает к различным заболеваниям ЖКТ, многие отказываются от него в сторону дробного четырехразового питания.
При четырехразовом питании, завтрак приходится примерно на 8 утра. Рекомендуется, приготовление блюд к завтраку произвести на кануне вечером, чтоб не остаться один на один с "бутербродом".
Обед приходится на полдень - 12 часов дня. Приготовление блюд к обеду производят в промежутке между самим обедом и завтраком.
Полдник приходится на 15-16 часов. На полднике ограничиваются легкой пищей, поэтому приготовление блюд необязательно.
Ужин - последний прием пищи в данных сутках приходится на 18-19 часов. Приготовление блюд к ужину производят в промежутке времени между обедом и самим ужином.
Объем питания.
Следующим немаловажным пунктом является объем питания. Объем питания рассчитывается согласно потребностям организма. Для их расчета имеются соответствующие таблицы, содержащие нормы энергозатрат при тех или иных нагрузках.
Весь объем питания необходимо распределить следующим образом: 25% на завтрак, 45% на обед, 10% на полдник, 20 % на ужин.
Это особенно необходимо учитывать при приготовлении блюд в течение дня.
Вы должны понимать, что переедание, чрезмерное потребление пищи приводит к ожирению, снижению работоспособности и трудовой активности. При составлении объема питания, при его распределение приготовление блюд необходимо производить в соответствии с их взаимодействием и подавать в строгом соответствии. Например, если вы решили позавтракать гречневой кашей и при этом решили выпить молоко, это приведет к тому, что железо, которым богата гречневая каша не будет полноценно всасано из кишечника, вследствие конкуренции с кальцием молока. Для наиболее адекватного всасывания железа рекомендуется запивать не молоком, а апельсиновым соком, аскорбиновая кислота которой поможет восстановить негеминовое железо в геминовое.
Состав питания.
Вы должны понимать, что также многое зависит от качественной стороны самого питания. Если вы будете делать упор на углеводы и суточные 4000 ккал восполните с помощью шоколада и конфет, - ожирения вам не миновать. Необходимо компенсировать энергозатраты примерно по следующей формуле: 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов.
Связано это с тем, что энергетическая ценность 1 гр белка примерно равна энергетической ценности 1 гр углеводов. А энергетическая ценность 1 гр жиров в два раза выше энергетической ценности 1 гр углеводов, что необходимо учитывать при приготовлении блюд.
Примерная потребность в питательных веществах выглядит следующим образом: белки необходимо употреблять из расчета 0,8 г/кг массы тела в сутки, суточная потребность в углеводах составляет примерно 100-150 гр в день, а суточная потребность в жирах рассчитывается строго по суточной потребности в калориях (25%).
Более жесткие требования к жирам обусловлены их более высокой энергетической ценностью.
Все же это не означает, что приготовление блюд должно резко начать отличаться от традиционного. Так как все указанные цифры достаточно условны и не распространим на всех. Если данных правил спокойно может придерживаться среднестатистический Европеец, то для людей проживающих в условиях крайнего севера - это недопустимо. У них почти до 60% энергетических потребностей восполняется за счет жиров.
При приготовлении блюд, также надо учитывать, что белки в пище должны быть полноценными, то есть содержать в своем составе все незаменимые аминокислоты.
Необходимо понимать, что в организме постоянно происходит так называемый структурный метаболизм, то есть клетки организма постоянно разрушаются и заменяются новыми, в связи с этим, даже в покое происходят потери белка, жиров и углеводов. К примеру, человек за сутки теряет до 10-14 гр белка, - это так называемый "коэффициент изнашивания".
Также необходимо понимать, что организм нуждается в различных кофакторах, роль которых выполняют витамины. Сами витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые, исходя из этого можно понять, в котором продукте, которых больше.
Заключение.
Надеюсь, после прочтения данной статьи, приготовление блюд будет вызывать у вас еще больше вопросов по поводу улучшения вашего питания. Ведь только при возникновении вопросов возможна дискуссия, а в дискуссиях рождается истина.
Статью подготовил FireAiD специально для Mega Obzor.
